L'estate è dietro l'angolo ed è venuto il momento di mettersi, e rimanere, in forma perfetta, prima della prova costume. Dai un'occhiata a questi esercizi semplici e veloci che potrai fare ovunque, senza l’utilizzo di attrezzi. Non ci sono davvero più scuse!
1. SQUAT: 3 SERIE DA 10 RIPETIZIONI
Perché? Gli squat fanno lavorare gli arti inferiori del corpo, compresi i polpacci, le cosce e i glutei; ma ti aiutano anche con l'equilibrio e a bruciare calorie. Come: in piedi, con le gambe divaricate a livello delle spalle e i piedi leggermente rivolti verso l'esterno. Abbassati come se ti stessi sedendo, mantenendo il peso al centro. Tieni il petto e la schiena il più diritti possibile. Fermati un secondo per prendere fiato e ritorna lentamente in posizione eretta. Suggerimento: più allarghi le gambe più sarà difficile, oppure prova a saltare (dalla posizione seduta, salta verso l'alto facendo forza con le punte dei piedi e ritorna in posizione seduta).
2. FLESSIONI: 3 SERIE DA 10 RIPETIZIONI
Perché? Le flessioni non fanno lavorare solo le braccia, ma usano i muscoli principali del corpo e migliorano la tua postura. Come: comincia in posizione plank, con le mani a terra sotto le spalle rivolte verso l'alto. Inspira mentre pieghi lentamente le braccia fino a toccare terra con il petto, mantenendo i fianchi allineati alle ginocchia e alle spalle, e la schiena diritta. Espira quando estendi le braccia per tornare alla posizione iniziale. Suggerimento: guarda il pavimento circa un metro davanti a te per rafforzare i muscoli del collo ed evitare che si sforzino troppo.
3. ADDOMINALI: 3 SERIE DA 10 RIPETIZIONI
Perché? Sono molto utili per i muscoli principali, gli addominali tonificano e rinforzano pancia e schiena, oltre a far lavorare le gambe e i fianchi. Come: sdraiato a terra con le ginocchia piegate e le gambe larghe quanto le spalle. Con la schiena dritta, espira mentre sollevi la parte alta del torso e le spalle di circa 30°. Mantieni la posizione e inspira mentre torni verso il basso. Suggerimento: non cedere alla tentazione di usare le mani per sollevarti perché potrebbe sforzare eccessivamente la schiena. Tienile incrociate sul petto, o usale per dare supporto alla testa.
4. SALTO CON LA CORDA: 5 MINUTI
Perché? Fa uscire il Rocky Balboa che c'è in te e ti sentirai in forma quasi subito: saltare la corda è uno degli esercizi cardio migliori che puoi fare per sfruttare tutto il corpo. Come: salta per 30 secondi e riposati per altri 30 secondi per 5 minuti, aumentando il tempo man mano che ti senti più in forma. Salta sulle punte dei piedi e piega appena le ginocchia per ammortizzare il salto. Suggerimento: non dovresti sollevarti più in alto di 3 cm da terra, per minimizzare l'impatto sulle ginocchia, caviglie e anche.
5. BURPEE: 3 X 30 SECONDI (20 SECONDI DI RIPOSO)
Perché? C'è un motivo perché le star dello sport e le reclute dell'esercito li fanno. I burpee sono i migliori esercizi per il corpo interno, esercizi molto intensi ed energetici che bruciano calorie a più non posso! Come: Comincia in posizione accovacciata, con le mani per terra. Allunga le gambe dietro di te fino in posizione plank, e poi riportale avanti. Salta verso l'alto, con le braccia estese e i piedi in fuori, per ritornare in posizione accovacciata. Suggerimento: Conta quanti ne riesci a fare in 30 secondi, e poi prova a superarti ogni volta che ripeti l'esercizio.
