Niente palestra? Niente sudore. Dimenticati delle code in palestra e investi in un paio di manubri. Gli esercizi con i manubri possibili sono versatili e richiedono poco spazio. Integra i nostri 5 migliori esercizi con i manubri alla tua routine mattutina per migliorare salute e forma fisica.
Esercizio 1 – Affondo in avanti
Questo esercizio richiede molto equilibrio sollecitando in modo particolare i quadricipiti. Il peso dei manubri deve essere scelto con cautela. Una volta scelto il peso giusto, afferra un manubrio per mano tenendo il braccio disteso lungo il fianco. Dopodiché
1. Scegli una gamba ed esegui un affondo in avanti. Presta attenzione a non eseguire un affondo eccessivo: il ginocchio non deve superare la linea segnata dalle dita dei piedi. Mantieni l’equilibrio e resta in posizione per 15 secondi.
2. Facendo leva sul tallone, sollevati riprendendo la posizione iniziale.
3. Ripeti la sequenza con la gamba opposta restando in posizione per 45 secondi.
Esercizio 2 – Estensione dei tricipiti
Questo esercizio è straordinario per i tricipiti.
1. In posizione seduta, con la schiena eretta, afferra un manubrio con entrambe le mani assicurandoti che la presa sia salda.
2. Sollevalo sopra la testa, allineandolo alla colonna vertebrale.
3. Contraendo l'addome abbassa il peso dietro la nuca.
4. Durante l’esercizio, la parte del braccio compresa tra spalla e gomito resterà ferma.
Esercizio 3 – Curl dei polsi
Questo esercizio solleciterà i bicipiti
1. In posizione seduta, inclina leggermente il busto in avanti assicurandoti che gamba e braccia siano parallele.
2. Con gli avambracci appoggiati sulle cosce, afferra un manubrio assicurandoti di tenere i palmi delle mani rivolti verso l’alto e i polsi leggermente sporgenti dalle ginocchia.
3. Solleva i pesi il più possibile facendo ruotare i polsi. Esegui il movimento su e giù in serie da 15 per ogni braccio.
Esercizio 4 – Rematore a un braccio
Questo è uno straordinario esercizio completo per le braccia
1. Posiziona la gamba e il braccio sinistro su una panca per trovare l'equilibrio.
2. Con la mano destra, afferra un manubrio tenendo il braccio disteso. Dovrebbe restare sospeso sul pavimento.
3. Per iniziare, abbassa la schiena ed esegui con il braccio un movimento di avvicinamento e allontanamento dal petto.
4. Ripeti 10 volte per braccio.
Esercizio 5– Sollevamento laterale
Questo è un esercizio ottimo per bicipiti, tricipiti e parte superiore della schiena.
1. Assumi una posizione eretta, braccia e gambe parallele.
2. Afferra i manubri tenendo le braccia distese lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l’interno.
3. Fletti leggermente i gomiti e solleva le braccia verso l’esterno finché le braccia non saranno in posizione orizzontale.
4. Ripeti l'esercizio per 20 volte.
