Allenarsi da casa porta con sè tanti vantaggi: ci troviamo in un ambiente comodo, possiamo allenarci quando preferiamo e soprattutto possiamo dedicarci alla nostra beauty routine post allenamento!
Per completare un allenamento efficace, non ti servono pesi o l'attrezzatura più all'avanguardia, ti basta il peso del tuo corpo e qualche conoscenza in più!
Siete pronti a farvi una bella sudata? Prova questi 5 allenamenti da casa, efficaci e senza attrezzatura!
1. Flessioni
La flessione è un classico e uno dei migliori esercizi a corpo libero da provare a casa. Sfrutta petto, braccia e aiuta a controllare il tronco.
Come fare una flessione:
- Comincia in posizione di plank, con le mani piatte a terra a larghezza delle spalle.
- Tieni il corpo in una lunga linea retta e mentre inspiri piega le braccia e abbassa il petto a terra. Se non ci riesci subito, appoggia le ginocchia a terra e prova di nuovo: ricordati sempre di contrarre i muscoli dell'addome.
- Espira e spingi a terra per tornare nella posizione iniziale.
Per iniziare, fai il maggior numero di flessioni possibile in 30 secondi e concentrati sulla posizione. Riposati per 20 secondi e ripeti altre 2 volte. Quando sarai più abituato alle flessioni puoi metterti alla prova con tempi più lunghi o più ripetizioni.
2. Lo Split squat
Tecnicamente non ti servono attrezzi, ma ti serve qualcosa su cui appoggiare il piede, il divano, una sedia, un gradino o anche una pila di libri vanno benissimo!
Gli split squat, nome completo Bulgarian split squat, fanno lavorare diversi gruppi di muscoli ma soprattutto le gambe, glutei e l'interno delle cosce.
Come fare un Bulgarian split squat:
- Mettiti in piedi con la schiena verso la "panca" (il divano, la sedia, il gradino). Posiziona il piede sinistro un metro davanti a te e la punta del destro sulla panca dietro a te.
- Mentre tendi l'addome, piega le ginocchia e scendi in uno split squat. L'obiettivo è formare un angolo di 90 in modo che la coscia sia parallela al pavimento.
- Una volta completato il movimento, riportati in posizione eretta.
Fai 15 split squat per gamba, riposa per 20 secondi e poi fai altri due 2 set di ripetizioni.
3. Runner crunch
Adesso dobbiamo concentrarci su core e addominali! I runner crunch sono una variazione del crunch o addominali, che puoi sempre provare! Ma se vuoi provare qualcosa di misto e rafforzare il tronco, allora prova questo.
Come fare un runner crunch:
Sdraiati sulla schiena, magari su una superficie morbida o un tappetino, e metti le mani dietro la nuca.
- In un unico movimento alza la schiena fino a sederti e porta il ginocchio destro a toccare il gomito sinistro.
- Abbassa la schiena e la gamba e fai lo stesso dall'altra parte.
- Per aumentare un po' l'intensità, quando fai il crunch tieni la gamba a terra leggermente sollevata.
Fai il maggior numero di crunch che riesci in 30 secondi, riposa per 20 e fai altri due set di ripetizioni.
4. Burpee
Che ti piacciano o no, è innegabile che i burpees siano molto efficaci! In più, non puoi creare un allenamento a corpo libero senza di loro! I burpees fanno lavorare tronco, quadricipiti, glutei e tendini delle gambe: quindi vale proprio la pena provarli.
Come fare un burpee:
Comincia in piedi con i piedi a larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Tendi l'addome, fai uno squat fino a terra e allungati in avanti mettendo le mani sul pavimento a larghezza delle spalle.
- Poi, con un salto, porta le gambe dritte dietro di te arrivando in una posizione di plank.
- Riporta i piedi verso le mani, in posizione di squat, poi spicca un salto verso l'alto, allungando le mani sopra la testa.
Fai il massimo di burpee che riesci in un minuto, poi riposa per 20 secondi.
5. Mountain climber
Se vuoi aumentare i battiti del cuore, riscaldarti per bene o ti serve un esercizio finale, i mountain climber sono perfetti.
Come fare un mountain climber:
- Comincia in posizione plank. Mantieni la schiena dritta, l'addome contratto e le braccia tese a larghezza delle spalle.
- Mantenendo il plank, porta il ginocchio destro verso il petto e mentre torni indietro porti il sinistro verso il petto e così via. Questa è una ripetizione. Fai avanti e indietro per 30 secondi per completare un set.
Comincia con 30 secondi di esercizio e 30 secondi di riposo per tre set.
Combinando tutti questi esercizi in una routine otterrai un allenamento da casa completo e molto efficace. Vedi, non per forza allenarsi ti porta via tanto tempo! Buon divertimento!
Dopo l'allenamento, non dimenticarti della tua beauty routine!
